Jasność myślenia, dobra pamięć i równowaga emocjonalna nie biorą się znikąd – to efekt codziennej troski o mózg. Jednym z filarów tej troski może być celowana suplementacja, która uzupełnia kluczowe niedobory wpływające na koncentrację, nastrój i sprawność poznawczą. Poniżej przedstawiamy najważniejsze składniki, które warto wziąć pod uwagę – wraz z objawami ich niedoboru i naturalnymi źródłami.
🔹 Omega-3 (EPA i DHA)
Dlaczego ważny?
DHA buduje struktury mózgu i wspiera przekazywanie impulsów nerwowych. EPA pomaga regulować nastrój i działa przeciwzapalnie. Oba wspierają pamięć, koncentrację i zdrowie emocjonalne.
Objawy niedoboru:
– trudności z koncentracją
– uczucie mentalnego zmęczenia
– rozdrażnienie, obniżony nastrój
– sucha skóra
Gdzie znaleźć?
– tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki)
– tran, olej z ryb
– olej z alg (dla wegan)
– siemię lniane, orzechy włoskie (ograniczone przekształcanie ALA do DHA)
🔹 Witamina D3
Dlaczego ważna?
Reguluje nastrój, wspiera odporność i funkcje poznawcze, wpływa na produkcję serotoniny i dopaminy.
Objawy niedoboru:
– senność w ciągu dnia
– osłabienie nastroju (zwłaszcza zimą)
– drażliwość
– trudności z zapamiętywaniem
Gdzie znaleźć?
– promienie słoneczne
– tłuste ryby, jaja
– tran, suplementy
🔹 Witaminy z grupy B (B6, B9, B12)
Dlaczego ważne?
Są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników (serotoniny, dopaminy, GABA). Wspierają układ nerwowy, pamięć i nastrój.
Objawy niedoboru:
– apatia, spadek motywacji
– problemy z pamięcią
– rozdrażnienie, lękliwość
– uczucie ciągłego zmęczenia
Gdzie znaleźć?
– mięso, ryby, jaja
– rośliny strączkowe
– zielone warzywa liściaste
– suplementy (kompleks B)
🔹 Magnez
Dlaczego ważny?
Reguluje działanie układu nerwowego, wspiera sen, koncentrację i regenerację psychiczną.
Objawy niedoboru:
– napięcie mięśni, migreny
– problemy ze snem
– drażliwość, uczucie „wewnętrznego chaosu”
– trudności z relaksem
Gdzie znaleźć?
– kakao, pestki dyni
– szpinak, banany
– woda mineralna magnezowa
– suplementy: glicynian, cytrynian, treonian
🔹 Cynk i Selen
Dlaczego ważne?
Cynk wspiera koncentrację i odporność, selen wpływa na pracę tarczycy i równowagę emocjonalną.
Objawy niedoboru:
– pogorszenie pamięci i skupienia
– słaba odporność
– przewlekłe zmęczenie
– wahania nastroju
Gdzie znaleźć?
– pestki dyni, orzechy brazylijskie
– mięso, jaja, ryby
– suplementy z mikroelementami
🔹 L-teanina + kofeina
Dlaczego ważne?
Połączenie to zwiększa koncentrację bez nadmiernej stymulacji i nerwowości. L-teanina działa uspokajająco, a kofeina pobudzająco.
Objawy niedoboru (w sensie funkcjonalnym):
– rozkojarzenie
– znużenie umysłowe
– brak motywacji do działania
Gdzie znaleźć?
– zielona herbata (matcha)
– mieszanki L-teaniny i kofeiny w suplementach
– kawa (sama kofeina)
🔹 Ashwagandha
Dlaczego ważna?
Adaptogen redukujący poziom kortyzolu (hormonu stresu), wspiera sen, spokój i odporność psychiczną.
Objawy niedoboru równowagi adaptacyjnej:
– chroniczny stres
– napięcie, lęk
– spadek odporności
– trudności z zasypianiem
Gdzie znaleźć?
– suplementy z korzenia ashwagandhy (standaryzowane ekstrakty)
– mieszanki adaptogenne
🔹 Fosfatydyloseryna i cholina
Dlaczego ważne?
Wspierają budowę błon komórkowych neuronów, poprawiają pamięć, przetwarzanie informacji i komunikację międzykomórkową.
Objawy niedoboru:
– problemy z zapamiętywaniem
– spowolnione myślenie
– dezorientacja
Gdzie znaleźć?
– żółtka jaj, wątróbka
– lecytyna sojowa i słonecznikowa
– suplementy (fosfatydyloseryna, cholina, CDP-cholina)
🔹 L-tryptofan
Dlaczego ważny?
Aminokwas potrzebny do produkcji serotoniny – odpowiada za nastrój, spokój wewnętrzny i sen.
Objawy niedoboru:
– drażliwość, lęk
– trudności z zasypianiem
– wahania nastroju
– apetyt na słodycze (kompensacja serotoniny)
Gdzie znaleźć?
– indyk, jajka, nabiał
– banany, pestki dyni
– suplementy z tryptofanem
🔹 GABA (kwas gamma-aminomasłowy)
Dlaczego ważna?
GABA to główny neuroprzekaźnik hamujący w mózgu – wspiera relaksację, regenerację i przeciwdziała nadmiernemu pobudzeniu.
Objawy niedoboru:
– napięcie nerwowe
– nadmierne pobudzenie
– trudności z wyciszeniem
– problemy z zasypianiem
Gdzie znaleźć?
– fermentowane produkty (kimchi, kefir)
– suplementy z GABA
Ważne:
Zanim rozpoczniesz suplementację, warto wykonać kontrolne badania krwi, aby sprawdzić, czego naprawdę potrzebuje Twój organizm.
🔎 Koniecznie skonsultuj wyniki z lekarzem lub specjalistą, szczególnie jeśli masz choroby przewlekłe lub przyjmujesz leki.
✅ Podsumowanie
Silny i sprawny umysł to efekt wielu elementów – nie tylko suplementów, ale też snu, diety, ruchu. Suplementy mogą być doskonałym wsparciem, jeśli są dobrane z głową.
🔬 Wykonaj badania krwi
👨⚕️ Konsultuj suplementację z lekarzem lub specjalistą
🌱 Pamiętaj: suplement to dodatek, nie zastępstwo zdrowego stylu życia
